Vegetarier/Veganer und Eisenmangel

Vegetarier oder Veganer erhalten über ihre Ernährung nicht zwingend weniger Eisen als bei einer Mischkosternährung. Viele erzielen mengenmäßig sogar eine relativ hohe Eisenzufuhr z. B. aus Vollkornprodukten, Blattgemüse, Hülsenfrüchten und inzwischen auch aus mit Eisen angereicherten Lebensmitteln. Trotzdem kommt es bei diesen Ernährungsweisen häufiger zu einer Eisenunterversorgung.¹ Eine Studie mit vegan lebenden Frauen in Deutschland zeigte, dass etwa 17 % der unter 50-Jährigen entleerte Eisenspeicher hatten (siehe auch Speichereisenmangel). Diese leeren sich schleichend, wodurch es nahezu unbemerkt zu einer Eisenmangelanämie (Blutarmut) kommen kann.³
Doch wie kann das sein, wenn doch eigentlich viel Eisen in der vegetarischen und veganen Kost enthalten ist? Das liegt weniger an der Quantität des zugeführten Nahrungseisens, sondern an dessen Qualität, der sog. Bioverfügbarkeit für den Körper. Die Bioverfügbarkeit gibt an, in welcher Menge ein Stoff in den Blutkreislauf gelangt und wie gut er resorbiert werden kann. Das vom Körper gut resorbierbare (aufnehmbare) 2-wertige Eisen (Häm-Eisen) findet sich in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch. Pflanzliche Kost dagegen liefert hauptsächlich das 3-wertige Eisen (Nicht-Häm-Eisen), das deutlich geringer bioverfügbar ist als 2-wertiges Eisen, d.h. es kann vom Körper schlechter aufgenommen werden.⁴ Zum Vergleich: Häm-Eisen wird im Durchschnitt zu 20-30 % aufgenommen, Nicht-Häm-Eisen lediglich zu 1-10 %.⁵

Die Eisenaufnahme kann verbessert werden, wenn die vegetarische oder vegane Ernährung neben eisenreichen Nahrungsmitteln gleichzeitig auch Eisen-Resorptionsförderer (Aufnahmeförderer) enthält. Vitamin C ist ein wichtiger Aufnahmeförderer und schützt das gut bioverfügbare 2-wertige Eisen vor Oxidation, also vor der Umwandlung in schlechter resorbierbares 3-wertiges Eisen.^1,3 Daher fördert das Trinken von Orangen- oder das Beifügen von ein paar Tropfen Zitronensaft oder anderen Vitamin-C-haltigen Säften die Aufnahme von Eisen enorm. Gleiches gilt für Obst- und Gemüsesorten, die einen hohen Vitamin C-Gehalt besitzen, wie beispielsweise Zitrusfrüchte, Brokkoli, Paprika, Acerola, Sanddorn oder Sauerkraut.⁶ Eisenreiche pflanzliche Nahrungsmittel (siehe Infografik) sollten daher mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombiniert werden.⁴ Einige Lebensmittelinhaltsstoffe können die Eisenaufnahme allerdings auch hemmen. Ein zeitlicher Abstand von 0,5-1 Stunden⁴ ist daher vor oder nach dem Essen solcher Nahrungsmittel geboten, welche viele Tannine (z. B. in Tee oder Kaffee),¹ in hohem Maße Calcium (z. B. Milchprodukte wie Käse, Nahrungsergänzungsmittel)³ oder Oxalsäure (z. B. Rhabarber, Kakao, Spinat)¹ enthalten. Doch auch Cola, Hülsenfrüchte, Reis und Soja können die Eisenaufnahme hemmen³ (mehr zu den Eisen-Aufnahmeförderern und den -Aufnahmehemmern unter Ernährung bei Eisenmangel).

Vegetarier und Veganer sollten also darauf achten, die Nahrungsmittel geschickt miteinander zu kombinieren und einen ausgewogenen Ernährungsplan aufzustellen. Das hilft, die Eisenaufnahme zu verbessern und auch die Versorgung mit anderen notwendigen Nährstoffen sicherzustellen.^1,3