Ernährung und Eisenmangel

Bei der Ernährung zählt, in welcher Form dem Körper Eisen zugeführt wird und wie es aufgenommen werden kann. Das vom Körper gut aufnehmbare, also gut resorbierbare, 2-wertige Eisen findet sich in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch. Es besteht hauptsächlich aus dem so genannten Häm-Eisen. Häm-Eisen wird vom Körper am besten aufgenommen, und zwar vorwiegend im Zwölffingerdarm (Duodenum), in geringerem Maß aber auch in den anderen Abschnitten des Darms. Die Aufnahme von Häm-Eisen wird von anderen Nahrungsbestandteilen kaum negativ beeinflusst.¹

Pflanzliche Nahrungsmittel dagegen liefern hauptsächlich das deutlich schlechter resorbierbare 3-wertige Eisen (Nicht-Häm-Eisen).¹ Zum Vergleich: Häm-Eisen wird vom Körper im Durchschnitt zu 20-30 % aufgenommen, Nicht-Häm-Eisen lediglich zu 1-10 %.² Allerdings können bestimmte Inhaltsstoffe in der Nahrung die Eisenaufnahme verbessern – sogenannte Resorptionsförderer (Aufnahmeförderer). Diese helfen dabei, einen Teil des 3-wertigen Nicht-Häm-Eisens in das besser resorbierbare 2-wertige Eisen umzuwandeln, verbessern die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen oder schützen das Häm-Eisen vor Oxidation in 3-wertiges Eisen. Zu diesen Resorptionsförderern zählen beispielsweise die Aminosäure Cystein, welche im Fleisch vorkommt, oder Vitamin C (Ascorbinsäure), das in Früchten und Gemüse enthalten ist (siehe auch Was fördert oder hemmt die Eisenaufnahme?).^1,3

Entscheidend für die ausreichende Versorgung des Körpers mit Eisen ist also nicht allein der Eisengehalt der Lebensmittel, sondern auch, wie gut dieses Eisen vom Körper aufgenommen werden kann. Wenn rotes Fleisch oder Fisch Teil der Mahlzeit ist, ist ein Großteil der Eisenversorgung meist schon gesichert.² Ideal ist es, wenn außerdem eine halbe Stunde vor bis zwei Stunden nach dem Essen auf sogenannte Eisenaufnahme-Hemmer (Milchprodukte, Kaffee, Tee, Cola etc.) verzichtet wird.¹ Da bei vegetarischer oder veganer Ernährung Fleisch und Fisch als zuverlässigen Eisenlieferanten fehlen, kommt es bei Menschen mit solchen alternativen Ernährungsweisen häufiger zu einer Eisenunterversorgung.³ In solchen Fällen sollte deshalb größere Aufmerksamkeit auf eine angebrachte Kostzusammenstellung gelegt werden. Durch eine geschickte Kombination der eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmittel mit Nahrungsmitteln mit hohem Vitamin C-Gehalt kann das Risiko einer Unterversorgung verringert werden.^1,3 Mehr dazu unter Vegetarier/Veganer und Eisenmangel.

Grundsätzlich sollten alle Personen mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung eines Eisenmangels auf ihre Eisenzufuhr achten und bei auftretenden Symptomen frühzeitig zum Arzt gehen. Denn wenn die Eisenspeicher erschöpft sind, reicht eine eisenreiche Ernährung oftmals nicht mehr aus. In dem Fall müssen in der Regel spezielle Eisenpräparate mittel- bis langfristig eingenommen werden.^1,5 Hier finden Sie mehr zum Thema Diagnostik und Therapiemöglichkeite bei Eisenmangel.