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Entscheidend für die ausreichende Versorgung des Körpers mit Eisen ist nicht allein der Eisengehalt der Lebensmittel, sondern auch, wie gut dieses Eisen vom Körper verwertet werden kann. Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sollte daher berücksichtigt werden, dass manche Lebensmittel die Aufnahme von Eisen fördern und andere wiederum die Aufnahme erschweren.1
Entscheidend für die ausreichende Versorgung des Körpers mit Eisen ist nicht allein der Eisengehalt der Lebensmittel, sondern auch, wie gut dieses Eisen vom Körper verwertet werden kann. Das 2-wertige Eisen (Häm-Eisen) findet sich in tierischen Produkten wie Fleisch, Leber und Fisch und wird vom Körper am besten aufgenommen. In pflanzlichen Nahrungsmitteln dagegen ist hauptsächlich das deutlich schlechter resorbierbare 3-wertige Eisen (Nicht-Häm-Eisen) enthalten. Allerdings können bestimmte Inhaltsstoffe in der Nahrung die Eisenaufnahme verbessern – sogenannte Resorptionsförderer (Aufnahmeförderer). Diese wandeln einen Teil des 3-wertigen Eisens in besser resorbierbares 2-wertiges Eisen um und schützen das gut bioverfügbare 2-wertige Eisen vor Oxidation, also vor der Umwandlung in weniger gut resorbierbares 3-wertiges Eisen.1 Durch das enthaltene Vitamin C unterstützt so z.B. das Trinken von einem Glas Orangensaft oder die Zugabe von ein paar Tropfen Zitronensaft die Aufnahme von Eisen.2 Gleiches gilt für andere Vitamin C-reiche Nahrungsmittel wie Acerola, Sanddorn, Paprika, Brokkoli oder Sauerkraut. Eine Auflistung von Aufnahmeförderern zeigt Tabelle 1.1,2
Kombinieren Sie pflanzliche Lebensmittel möglichst immer mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln oder Säften.
| Inhaltsstoff | Vorkommen | Beispiele | Erklärung |
|---|---|---|---|
| Vitamin C3 | in allen Früchten, aber mit unterschiedlich hohem Gehalt | Acerola, Sanddornbeeren, schwarze Johannisbeeren, Kiwis, Erdbeeren | • hilft, einen Teil des 3-wertigen Eisens in besser resorbierbares 2-wertiges Eisen umzuwandeln • schützt das gut bioverfügbare 2-wertige Eisen vor Oxidation, also vor der Umwandlung in weniger gut resorbierbares 3-wertiges Eisen |
| insbesondere in Zitrusfrüchten und deren Säften | Zitronen, Orangen | ||
| in frischem Gemüse | Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl | ||
| in Nahrungsergänzungsmitteln und Vitaminpräparaten | |||
| Fruchtsäuren | in allen Früchten und Fruchtsäften | saure Lebensmittel fördern grundsätzlich die Eisenaufnahme | |
| Fleisch (allgemein) | verbessert die Eisenaufnahme aus anderen Nahrungsbestandteilen |
Es gibt allerdings auch Lebensmittel, die dem Körper die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung erschweren (siehe Auflistung in Tabelle 2). Dazu gehören unter anderem Kaffee und Tee, doch auch Cola, Milchprodukte sowie einige pflanzliche Lebensmittel können die Aufnahme von Eisen hemmen. Diese Lebensmittel enthalten Hemmstoffe der Eisenaufnahme, wie zum Beispiel Phytate (in Getreide, Kleie), Oxalate (in Spinat, Rhabarber), Tannine und andere Polyphenole (in Schalen, Kernen, Wein, Tee, Kaffee), Calcium (in Milchprodukten) oder Phosphat (in Cola und Limonaden). Die Aufnahme von pflanzlichem Eisen wird von diesen Hemmstoffen stärker beeinträchtigt als die des Häm-Eisens aus tierischen Nahrungsmitteln. Deshalb sollte bei Ernährungsweisen mit Fleischverzicht besonders auf die Kostzusammenstellung geachtet werden: Es ist dann umso wichtiger, die eisenreichen Lebensmittel mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln, die die Eisenaufnahme fördern, zu kombinieren (siehe auch Vegetarier/Veganer bei Eisenmangel).1,2
Wenn Sie Eisenpräparate einnehmen, muss ein zeitlicher Abstand zu Nahrungsmitteln oder Medikamenten, die die Eisenaufnahme hemmen, eingehalten werden.1
| Inhaltsstoff | Vorkommen (Beispiele) |
|---|---|
| Phytinsäure (Phytate) | • Getreideprodukte, Kleie • Mais • ungeschälter Reis • Vollkornprodukte • Hülsenfrüchte (insbesondere Erdnuss und Soja) |
| Oxalsäure (Oxalate) | • besonders in Spinat, Rhabarber, Kakao |
| Polyphenole (Bsp: Tannine) | • besonders in Trauben • Traubensaft, Rotwein • Kaffee (auch ohne Koffein und auch in Getreidekaffee) • Tee (v.a. schwarzer und grüner Tee) • Hirse, Spinat |
| pflanzliche Proteine | • insbesondere in Hülsenfrüchten • in Vollkornprodukten |
| Metallionen (bei übermäßiger Zufuhr) | • Nahrungsergänzungsmittel und Multivitamin-Präparate mit hochdosiertem Zink oder Magnesium |
| Calciumsalze | • z.B. Calcium in Käse oder Milch |
| Medikamente | • Abführmittel • bestimmte Säureblocker für den Magen • Mittel zur Cholesterin-Senkung oder Entwässerung • Mittel zur Behandlung von Harnsteinen • bestimmte Antibiotika |
Grundsätzlich sollten alle Personen mit einem erhöhten Eisenmangelrisiko auf ihre Eisenzufuhr achten und bei auftretenden Symptomen frühzeitig zum Arzt gehen. Denn wenn die Eisenspeicher erschöpft sind, reicht eine eisenhaltige Ernährung oftmals nicht mehr aus. In dem Fall müssen in der Regel spezielle Eisenpräparate über einige Wochen und Monate hinweg eingenommen werden.1,4 Hier finden Sie mehr zum Thema Diagnostik und Therapiemöglichkeiten bei Eisenmangel.